はじめに
冬休みが近づくと、子どもたちは楽しみな気持ちでいっぱいになります。クリスマス、お正月、親戚との集まり。ワクワクするイベントが盛りだくさんです。一方で、保護者の皆さまからは「寝る時間が遅くなりそう」「朝なかなか起きられなくなるのでは」「生活リズムが崩れてしまわないか不安」「学校が始まった時に困らないかしら」といった声を多くいただきます。
特に発達に特性のあるお子さんにとって、生活リズムの乱れは心身の不調や不安定さにつながりやすく、冬休み前の過ごし方がとても大切です。規則正しい生活が崩れると、イライラしやすくなったり、集中力が続かなくなったり、体調を崩しやすくなったりします。また、一度乱れたリズムを元に戻すのは、思っている以上に大変です。
有限会社リラックスでは、児童発達支援や放課後等デイサービスを通して、日々の生活リズムを大切にした支援を行っています。一生涯にわたる支援を提供する中で、幼少期の生活習慣づくりは、将来の自立した生活の基盤になると考えています。
本記事では、冬休み前に乱れやすい生活リズムの整え方、発達支援の現場での具体的な取り組み、そしてご家庭で無理なく実践できる簡単ルーティンを詳しくご紹介します。保護者の皆さまが安心して冬休みを迎えられるよう、実践的なヒントをお届けします。
冬休み前に生活リズムが乱れやすい理由
冬休み前は、行事やイベントが増え、普段とは違う予定が入りやすい時期です。学校でもクリスマス会や学期末の行事があり、いつもと違うスケジュールになりがちです。加えて、日照時間が短くなり、寒さも厳しくなるため、体内リズムが崩れやすくなります。
環境要因
日照時間の短さ 冬は日が短く、朝は暗く、夕方も早く暗くなります。人間の体内時計は、太陽の光によって調整されます。朝日を浴びることで「今は朝だ」と体が認識し、活動モードに切り替わります。しかし冬は朝の光が弱く、体内時計が整いにくくなります。
寒さによる影響 寒いと布団から出るのが億劫になります。「あと5分」が「あと10分」になり、起床時間がどんどん遅れていきます。また、寒さで外遊びが減り、日中の活動量が低下することも、夜の入眠に影響します。
年末の忙しさ 保護者の方も年末は忙しく、いつもより余裕がなくなります。そのため、子どもの生活リズムまで気を配る余裕がなくなることもあります。
行事・イベントの影響
クリスマスやお正月の興奮 楽しいイベントは、子どもたちを興奮させます。プレゼントへの期待、親戚との集まり。ワクワクする気持ちが、夜の寝つきを悪くすることがあります。
学校行事の変化 学期末は通常の時間割と異なることが多く、いつものリズムが保ちにくくなります。また、成績表や面談など、子どもにとってストレスになることもあります。
帰省や旅行 帰省や旅行で環境が変わると、慣れない場所での睡眠や食事になります。楽しい反面、生活リズムは大きく崩れがちです。
発達特性による影響
特に発達に特性のあるお子さんの場合、次のような影響が出やすい傾向があります。
見通しの立ちにくさ いつもと違うスケジュールになると、不安が強くなります。「いつ何があるのか」がわからないと、落ち着けません。
切り替えの難しさ 楽しい活動から次の活動へ、遊びから睡眠へ。こうした切り替えが苦手な場合、生活リズムが乱れやすくなります。
感覚の敏感さ 人混みや騒がしさに疲れやすく、それが睡眠や食欲に影響することもあります。
具体的な症状
生活リズムが乱れると、次のような症状が現れることがあります。
- 夜更かしが続き、朝起きられない
- 食事の時間が不規則になり、食欲が落ちる
- 疲れが取れず、イライラや不安が強くなる
- 集中力が続かず、活動への意欲が下がる
- 体調を崩しやすくなる
- 癇癪やパニックが増える
これらは「怠けている」「気持ちの問題」「親のしつけの問題」ではなく、環境の変化による自然な反応です。誰にでも起こりうることです。大切なのは、冬休みに入る前から少しずつ生活リズムを意識し、無理のない形で整えていくことです。
発達支援の現場で大切にしている生活リズム支援
有限会社リラックスの発達支援では、「特別なこと」をするよりも、「毎日の当たり前」を大切にしています。派手な活動や高度なプログラムよりも、日々の生活習慣を丁寧に積み重ねることが、子どもたちの成長を支えると考えています。
生活リズムを整える支援として、次のような取り組みを行っています。
見通しを持てる一日の流れ
子どもたちが安心して過ごせるよう、活動の流れを視覚的に示します。スケジュールをイラストや写真で提示することで、「次に何をするのか」が分かり、不安が軽減されます。
具体的な方法
到着したら、まずその日のスケジュールを確認します。「今日は、おやつ→外遊び→工作→片付け→帰りの会」というように、視覚的に示します。
活動が終わるごとに、カードを裏返したり、チェックを入れたりして、進行状況を確認します。「あとどれくらいで終わるか」がわかることで、見通しが持てます。
予定が変更になる時は、事前に伝えます。「今日は雨だから、外遊びの代わりに体育館で遊ぼうね」と説明し、視覚的なスケジュールも変更します。
効果
見通しが持てることで、不安が減り、落ち着いて活動に参加できます。また、「次は何」という流れが身につくことで、生活リズムの基礎が育ちます。
活動と休息のバランス
元気いっぱい体を動かす時間と、静かに過ごす時間を意識的に組み合わせています。メリハリのある活動が、生活リズムを整えます。
活動的な時間
午前中や午後の早い時間は、体を動かす活動を中心にします。公園での外遊び、体育館でのボール遊び、リズム運動など。身体を動かすことで、適度な疲労が生まれ、夜の入眠につながります。
特に冬場は体を動かす機会が減りがちなため、室内でもできる運動や感覚遊びを積極的に取り入れています。トランポリン、平均台、風船遊び、ダンスなど。楽しみながら身体を使う活動を工夫しています。
静かな時間
活動の後半や帰宅前は、静かに過ごす時間を設けます。絵本の読み聞かせ、パズル、塗り絵、粘土遊びなど。興奮した気持ちを落ち着け、次の活動へスムーズに移行できるようにします。
帰宅前には、深呼吸やストレッチをして、心身をクールダウンさせます。この習慣が、家での落ち着いた過ごし方にもつながります。
効果
活動と休息のバランスが取れることで、疲れすぎず、でも適度に疲れる。この状態が、質の良い睡眠を生みます。
「できた」を積み重ねる声かけ
決まった時間に座れた、活動に参加できた、片付けができた、友達に挨拶できたなど、小さな成功体験を大切にします。「できた」という感覚は自信につながり、生活リズムを守ろうとする意欲を育てます。
具体的な声かけ
「今日は時間通りに来られたね、えらいね」 「最後まで座って活動できたね、すごいね」 「自分で片付けができたね、ありがとう」
具体的に何ができたのかを伝えることで、子ども自身が自分の成長を実感できます。
効果
認められる経験が、次への意欲につながります。「また頑張ろう」「次もできるかも」という前向きな気持ちが、生活リズムを守る原動力になります。
食事の時間を大切にする
おやつや昼食の時間を一定にすることで、生活リズムの基盤を作ります。
取り組み
おやつは毎日同じ時間に提供します。時計を見て「3時になったらおやつだよ」と伝えることで、時間の感覚も育ちます。
食事の前には手を洗い、席に着く。この一連の流れをルーティン化します。
「いただきます」「ごちそうさま」の挨拶を大切にし、食事の始まりと終わりを明確にします。
効果
決まった時間に食事を摂ることで、体内時計が整います。また、食事のマナーも自然に身につきます。
季節に応じた支援
冬は特に、生活リズムが乱れやすい季節です。そのため、季節に応じた配慮をしています。
寒さ対策
室温を適切に保ち、快適に過ごせる環境を作ります。寒すぎると活動意欲が下がり、暑すぎると集中力が落ちます。
着替えやすい服装を推奨し、活動に合わせて調整できるようにします。
日照不足への対応
できるだけ日中に外に出て、太陽の光を浴びる機会を作ります。短い時間でも、外の空気を吸うことが大切です。
室内の照明も明るくし、活動的な雰囲気を保ちます。
家庭でできる簡単ルーティンのポイント
ご家庭で生活リズムを整えるために、すべてを完璧にしようとする必要はありません。完璧を目指すと、保護者の方も子どもも疲れてしまいます。大切なのは「毎日同じ流れ」を意識することです。
ここでは、冬休み前から取り入れやすい簡単なルーティンをご紹介します。できることから、一つずつ始めてみてください。
朝のルーティン
朝は一日のスタートです。ここが整うと、一日全体が整いやすくなります。
起きる時間を平日と大きく変えない 休日も、平日と同じ時間に起きることが理想です。難しい場合でも、1時間以内の差に抑えましょう。大きくずれると、体内時計が乱れます。
カーテンを開けて朝日を浴びる 起きたらすぐにカーテンを開け、朝日を浴びます。光が体内時計をリセットし、「今は朝だ」と体が認識します。曇りの日でも、外の光を取り入れることが大切です。
朝の準備の順番を固定する 着替え→顔を洗う→朝食→歯磨き。この順番を毎日同じにすることで、子どもは迷わず行動できます。視覚的なチェックリストを作るのも効果的です。
朝食は必ず食べる 朝食を抜くと、午前中のエネルギーが不足し、集中力が続きません。簡単なものでいいので、必ず食べる習慣をつけましょう。
日中のルーティン
日中の過ごし方が、夜の睡眠の質を決めます。
適度に体を動かす 冬でも、可能な限り外で遊ぶ時間を作ります。寒い日は、室内で体を動かす遊びを。ダンス、かくれんぼ、風船遊びなど。
昼寝の時間に注意 長すぎる昼寝や、遅い時間の昼寝は、夜の睡眠に影響します。昼寝をする場合は、午後3時までに、30分から1時間程度にしましょう。
メリハリのある活動 活動的な時間と静かな時間を組み合わせます。ずっと動き回っていても、ずっと静かでも、良くありません。
夜のルーティン
夜のルーティンが、質の良い睡眠を作ります。
寝る1時間前からテレビやゲームを控える 画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させます。寝る前は、画面を見ない時間を作りましょう。
入浴→歯みがき→絵本や静かな時間、という流れを作る 毎日同じ流れにすることで、「次は寝る時間」と体が覚えます。お風呂で体を温め、その後体温が下がるタイミングで眠くなります。
寝る前に「今日楽しかったこと」を一つ振り返る ポジティブな気持ちで一日を終えることが、安心した睡眠につながります。「今日は〇〇が楽しかったね」「〇〇ができたね」と振り返ります。
寝室の環境を整える 暗く、静かで、適温の環境が理想です。寝る時間になったら、照明を暗くします。寝室は寝るための場所という認識を持たせることも大切です。
寝る時間を一定にする 毎日同じ時間に寝ることで、体内時計が整います。平日も休日も、できるだけ同じ時間に。
食事のルーティン
食事は生活リズムの柱です。
食事の時間をできるだけ一定にする 朝食、昼食、夕食の時間を毎日同じにすることで、体が食事のリズムを覚えます。お腹が空く時間が一定になります。
冬は温かい食事で体を整える 温かいスープや鍋など、体を温める食事を取り入れます。体が温まることで、リラックスし、消化も良くなります。
無理に量を食べさせず、雰囲気を大切にする 食事は楽しい時間であることが大切です。無理強いすると、食事が嫌な時間になってしまいます。食べられる量を食べ、家族で会話を楽しむことを優先しましょう。
おやつの時間と量を決める おやつが多すぎると、食事が食べられなくなります。時間と量を決めることで、食事のリズムが整います。
ルーティンを続けるコツ
完璧を目指さない 毎日完璧にできなくても大丈夫。7割できたら上出来です。できなかった日があっても、また翌日から始めればいいのです。
視覚化する やることをイラストや写真で示すと、子どもにわかりやすくなります。ホワイトボードや紙に書いて、見えるところに貼りましょう。
褒める できたことを具体的に褒めます。「今日は自分で起きられたね」「寝る時間を守れたね」。認められることが、継続の力になります。
家族みんなで取り組む 子どもだけでなく、家族全員で生活リズムを整える意識を持つことが大切です。大人が夜更かししていると、子どもも真似します。
発達支援と家庭の連携が安心につながる
生活リズムを整えるうえで大切なのは、発達支援の場と家庭が同じ方向を向くことです。支援の場でできていることを家庭でも取り入れたり、家庭での様子を支援員に伝えたりすることで、お子さんにとって一貫した関わりが生まれます。
情報共有の大切さ
リラックスでは、毎日の連絡帳や送迎時の会話を通じて、保護者の方と情報を共有しています。
「今日はよく眠れましたか？」「朝ごはんは食べてきましたか？」こうした何気ない会話が、子どもの状態を把握する手がかりになります。
逆に、「今日はデイでこんな活動をしました」「こんな様子でした」という情報が、家庭での関わりのヒントになります。
連携のポイント
以下は、発達支援の場と家庭で意識したいポイントの比較です。
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視点
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発達支援の場
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家庭
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連携のポイント
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生活リズム
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スケジュールを視覚的に提示
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簡単な流れを共有
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デイで使っているスケジュール表を家でも使う
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声かけ
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できたことを具体的に伝える
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小さな成長を認める
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同じ言葉で褒めることで一貫性が生まれる
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環境
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刺激を調整した空間
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落ち着ける空間づくり
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静かに過ごせる場所を作る
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活動
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体を動かす時間を確保
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家でもできる運動を
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デイでの活動を家でも真似してみる
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食事
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決まった時間におやつ
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食事時間を一定に
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デイのおやつの時間を参考にする
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家庭でできる工夫
デイでの取り組みを家庭でも取り入れることで、子どもにとって「いつも同じ」安心感が生まれます。
例えば、デイで使っているスケジュール表を、家庭でも作ってみる。同じイラストを使うことで、子どもはすぐに理解できます。
デイで褒められた方法を、家でも使ってみる。「デイの先生も、こうやって褒めてくれたよね」と伝えることで、一貫性が生まれます。
冬休み前だからこそ大切にしたいこと
冬休みは、家族で過ごす時間が増える貴重な期間です。楽しい思い出を作る大切な時間でもあります。その一方で、生活リズムが大きく崩れると、休み明けに困りごとが増えてしまうこともあります。
「学校が始まっても起きられない」「給食が食べられない」「集中できない」「イライラしやすい」。こうした状態になると、子ども自身が一番辛い思いをします。
冬休み前の今こそ、「少し整える」「少し意識する」ことが大切です。完璧でなくていいのです。少しの意識が、大きな違いを生みます。
保護者の方へ
一人で悩まないでください。生活リズムのことで困ったら、いつでもリラックスの職員に相談してください。「うちの子はこうなんだけど、どうしたらいい？」「こんな時はどう対応すればいい？」。どんな小さなことでも、遠慮なくお聞きください。
有限会社リラックスでは、保護者の皆さまと一緒に悩み、考え、お子さんにとって安心できる環境づくりを大切にしています。見学やご相談も随時受け付けておりますので、「うちの子の場合はどうしたらいいの？」と感じた際は、どうぞお気軽にご相談ください。
一緒に、お子さんの生活リズムを整え、安心の冬休みを迎えましょう。
おわりに
生活リズムを整えることは、特別な訓練ではなく、毎日の積み重ねです。一日二日では変わりませんが、続けることで確実に効果が現れます。
冬休み前の今だからこそ、無理のない形でできることから始めてみませんか。朝カーテンを開けること、寝る前にテレビを消すこと。そんな小さなことから、生活リズムは整っていきます。
保護者の皆さまの不安が少しでも和らぎ、安心して冬休みを迎えられることを心より願っています。そして、冬休み明けに、元気な子どもたちの笑顔に会えることを楽しみにしています。
地域に寄り添い、子どもたち一人ひとりの成長を支える有限会社リラックスは、これからも家庭とともに歩む支援を続けていきます。児童発達支援から放課後等デイサービス、そして学校卒業後の生活介護や就労支援まで。一生涯にわたる支援の中で、幼少期の生活習慣づくりは、すべての基盤となる大切な支援です。
冬休みという特別な時間を、お子さんの成長の機会に変えていく。そのお手伝いをさせていただければ幸いです。
